Meditación formal y meditación informal
Quizás hayas oído estos términos con anterioridad y te preguntes qué significan. O quizás tienes una idea concreta sobre lo que significa meditar: alguien sentado con las piernas cruzadas de forma imposible levitando sobre el suelo y desprendiendo luz a su alrededor…
A continuación te explico las diferencias entre la meditación formal y la informal; verás que cualquier persona puede desarrollar su capacidad para prestar atención al momento presente con un poco de ayuda.
La meditación formal
La meditación formal es aquella en la que guardamos un tiempo y espacio específico para la meditación (que puede realizarse en grupo o individualmente). La postura más típica de la meditación formal es la postura sentada en el suelo sobre un cojín de meditación o zafu con las piernas cruzadas, o sobre una banqueta de meditación. Pero también es posible realizarla sentados en una silla, con los pies tocando al suelo y la espalda separada del respaldo.
‘Meditar no significa dejar la mente en blanco, sino poner atención para observar lo que surja en cada momento’.
Aunque no existe una duración estrictamente delimitada para meditar, se dice que sus efectos empiezan a notarse a partir de los 20 minutos de práctica. Por el contrario de lo que se piensa popularmente, meditar no significa dejar la mente en blanco ni relajarse, sino simplemente poner atención para observar lo que surja en cada momento, con aceptación, sin luchar contra ello.
‘Las experiencias van sucediendo momento a momento’.
Así pues, puede aparecer un pensamiento (o un largo tren de pensamientos a toda velocidad, como es frecuente...), un sonido, una molestia en nuestro cuerpo, otro tren de pensamientos, un picor, una emoción, una sensación agradable en el cuerpo... Y así se van sucediendo las experiencias momento a momento.
Como poner atención a todo ello se hace difícil al inicio, es necesario entrenar a la atención para que pueda fijarse en aquello que sucede. Por eso es recomendable empezar con prácticas cortas y guiadas, en las que el instructor va indicando dónde poner el foco de atención y qué hacer cuando aparecen dificultades. Y para no caer en el automatismo de dejarse llevar por nuestros pensamientos (que tienen mucho atractivo y suelen atraparnos) se suele escoger un foco estable al que volver cada vez que nuestra conciencia se pierde; a menudo se utiliza la respiración como ancla, ya que está siempre disponible para nosotros y produce sensaciones en nuestro cuerpo que se pueden observar de forma bastante clara.
A medida que uno va practicando, la guía se hace menos necesaria, y es más fácil abrirse a la experiencia en silencio durante períodos más largos. Como cualquier entrenamiento, hace falta constancia: al igual que es mejor caminar 20 minutos al día que hacer 2 horas de gimnasio intensivo al mes, es mejor sentarse a meditar un ratito cada día que hacer una larga práctica muy de vez en cuando.
La meditación informal
Pero poco presentes estaremos si durante todas las horas del resto de nuestro día continuamos con nuestros hábitos sin prestar atención, con nuestro piloto automático a tope, rumiando y anticipando sin parar. Aquí toma protagonismo lo que se llama meditación informal, que es la que puede acompañarnos durante todo nuestro día. Se trata de poner atención a todo aquello que nos sucede y que hacemos. ¿Cómo? Una buena forma de empezar es ralentizar un poco el proceso de nuestras acciones y poner atención a nuestros sentidos.
‘Poner atención a todo aquello que nos sucede durante nuestro día a día’.
Por ejemplo, quizás cuando desayunas revisas a la vez tu móvil y echas un vistazo al periódico... ¡Es difícil prestar atención a tanta tarea! Puedes probar a dedicar el tiempo del desayuno sólo al desayuno, oliendo la comida, observando sus colores, escuchando los ruidos que produce al masticar, atendiendo a su sabor... Es probable que al principio solamente lo consigas durante un bocado, y tu mente se distraiga fácilmente anticipando lo que debes hacer durante el día, o reclamando la importancia de revisar tu teléfono enseguida. Pero de nuevo es la práctica la que hará que este proceso de atender a lo que sucede sea cada vez más fácil y durante más tiempo.
‘Cuanto más practicamos, más conscientes somos’.
La importancia de la práctica informal no reside solamente en nuestros sentidos. Cuanto más practicamos, más conscientes nos podemos hacer de todo lo que nos pasa, incluidas nuestra emociones que, en muchas ocasiones, nos pasan desapercibidas aun cuando nos mueven a actuar. Tomar conciencia de ellas va a permitir que podamos atenderlas sin ignorarlas, reprimirlas o sin que dominen nuestros actos sin que apenas nos demos cuenta. De este modo nos será más fácil responder de una forma más consciente y sabia a las demandas de nuestro entorno.
Práctica formal VS informal
Los límites entre la práctica formal y la informal pueden irse desdibujando con el tiempo; ambas formas de práctica son necesarias y se nutren mutuamente. En los cursos e intervenciones basadas en Mindfulness irás aprendiendo distintas formas de meditación formal e ideas para la práctica informal, así como una monitorización de la práctica y un seguimiento de las dificultades que puedas ir encontrando en el camino. Es muy probable que no llegues a la iluminación... pero sí aprenderás una forma de cuidar mejor de tí.
Te animo a escuchar una práctica breve de respiración.
También puedes encontrar algunos consejos sobre la postura en meditación en el siguiente vídeo (no es mío, pero si te gusta practicar yoga, te recomiendo que lo hagas con Xuan Lan!