Lo que recibe tu cerebro cuando das las gracias

Imagínate una ventana de cristal transparente. Estás contemplando desde una habitación su superficie, cuando empieza a llover; no mucho, primero unas cuantas gotas. Ves cómo una de ellas queda pegada en el cristal hasta que, al cabo de poco tiempo, se desliza hacia la tierra dibujando un camino que marca el lugar de su recorrido por el cristal. Fíjate que, a medida que sigue lloviendo, otras gotas caen cerca del lugar donde ha caído esa primera gota. Y al cabo de poco tiempo, también se deslizan hacia el suelo. ¿Has notado que suelen tomar el camino que recorrió esa primera gota, porque la superficie les ofrece menos resistencia? Pues bien, eso, más o menos, es lo que pasa en nuestro cerebro. En eso se basa el aprendizaje: en la capacidad de nuestras neuronas para conectarse más fuertemente entre ellas cada vez que un circuito se activa. Es lo que llamamos la plasticidad cerebral. Cuando sucede algo que activa un “camino” en nuestro cerebro (por ejemplo, se activa un pensamiento concreto ligado a un acontecimiento), entonces la siguiente vez que nos enfrentemos a ese suceso (o alguno parecido), más probabilidad tendremos de que se ponga en marcha esa misma ruta (es decir, que se active ese mismo pensamiento). Aquello que usamos, se refuerza y aquello que no, tiende a desaparecer (si quieres leer más sobre Neuroplasticidad y Mindfulness, te enlazo otro artículo más abajo). Hoy te propongo una práctica con múltiples beneficios: cuanto más la uses, más notarás sus efectos sobre tu cerebro, tu mente y tus relaciones. Se trata de la práctica del agradecimiento.


¿Qué dice la ciencia?

Se ha observado que la gratitud correlaciona con la activación del córtex cingulado anterior y la corteza prefrontal, áreas relacionadas con la cognición moral, el juicio y la teoría de la mente (Fox, 2015). En un estudio de Kini y sus colaboradores (2016) se comparó a sujetos en tratamiento por depresión y/o ansiedad bajo dos condiciones experimentales: un grupo recibió una intervención basada en el agradecimiento (escribir cartas) y otro grupo no. Observaron que el grupo experimental se asoció con una mayor y duradera sensibilidad al agradecimiento (tanto cuando lo practican como cuando lo reciben) en el córtex prefrontal medial tres meses más tarde de la intervención. ¿Y cómo se traduce esto en el bienestar de una persona? En otro artículo más reciente, no sólo observaron diferencias en el volumen de sustancia gris y sustancia blanca del córtex prefrontal medial entre las personas con rasgos de personalidad más tendentes al agradecimiento y las que no, sino que vieron que las primeras se asociaban con mayores índices de satisfacción con la vida (Kong 2020). En resumen, practicar el agradecimiento de forma regular genera cambios en tu cerebro y está relacionado con el bienestar (Emmons, 2008).

Siempre hay flores para aquellos que quieren verlas (Henri Matisse)

Puedes practicar el agradecimiento tanto de forma formal como informal (si necesitas más información sobre las diferencias entre estos dos tipos de práctica, también te dejo más abajo el link a otro de mis artículos):

Práctica formal de agradecimiento:

  1. Siéntate (o túmbate o escoge la postura que sea habitual para ti) en un lugar tranquilo en el que puedas permanecer durante unos minutos sin ser interrumpido. Cierra los ojos y dedica unos momentos a conectar con tu postura y con tu respiración.

  2. Cuando sientas que tu mente está algo más serena y concentrada, toma el dedo pulgar de tu mano derecha entre los dedos pulgar e índice de tu mano izquierda. Permanece unos segundos notando las sensaciones físicas de esta postura de tus dedos. Y busca ahora en tu mente alguna cosa por la que estés agradecido/a. No hace falta que sea algo grande o muy importante. Quizás algo que te haya sucedido durante el día, algún pequeño detalle que te haya hecho sonreir, o alguna cosa que te produzca confort y que suelas dar por sentada. Cuando te venga a la cabeza la imagen de ese algo, permanece unos momentos allí, saboreando las sensaciones que te produzca el rememorarlo y agradeciendo que eso esté presente en tu vida.

  3. Cuando te sientas listo, suelta el dedo gordo de la mano derecha y toma el dedo índice de la misma forma. Y busca de nuevo otra cosa por la que puedas estar agradecido/a: algo que te haga sentir bien o de lo que disfrutes, por pequeño que sea: el calor de un rayo de sol en un día de invierno o disponer de agua corriente. Y de nuevo permanece durante unos segundos en las sensaciones que evocar eso te provoquen.

  4. Continúa del mismo modo con todos los dedos de la mano derecha, hasta que hayas dado gracias por cinco cosas, y después haz lo mismo con los dedos de la mano contraria.

Algunas ideas para la práctica informal de agradecimiento:

  • En tu día a día, párate unos segundos a agradecer aquellas pequeñas cosas que te hacen la vida fácil, que te dan placer o que te calman (una nevera que te mantiene en buen estado los alimentos, comer algo dulce o darte una ducha caliente... ¡lo que sea!). También puedes dedicarte unas palabras amables por aquellas capacidades que te permiten estar en el mundo (desde respirar o andar hasta tener la habilidad de mediar en un conflicto). Se necesitan tan sólo unos segundos al día para apreciar la suerte que nos rodea.

  • Puedes dedicar toda tu atención a los momentos de tu día en que das las gracias, convirtiéndolo en un “gracias” consciente: date cuenta de si vas en piloto automático y frena un poco, mira a los ojos de tu interlocutor y asegúrate de que ese “gracias” es verbalizado alto y claro.

  • También es un ejercicio interesante escribir una carta de agradecimiento. Quizás puedes enviar un e-mail o un mensaje de watsapp para decirle a alguien lo mucho que aprecias alguna ayuda que hayas recibido, o alguna pequeña cosa que haya hecho por ti. Te animo a no desestimar la idea de la carta en su formato tradicional (escrita a mano, con su sobre y su sello, dedicando un tiempo a encontrar un buzón por tu barrio). El tiempo que dediques a ese agradecimiento quizás tenga un efecto sobre tu propio bienestar...

Si has llegado hasta aquí... AGRADEZCO MUCHO tu atención e interés, y espero que disfrutes de tu práctica.

Sobre Neuroplasticidad y Mindfulness

Sobre meditación formal e informal


Referencias:

  1. Fox, G. R., Kaplan, J., Damasio, H., & Damasio, A. (2015). Neural correlates of gratitude. Frontiers in psychology, 6, 1491.

  2. Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N., & Brown, J. W. (2016). The effects of gratitude expression on neural activity. NeuroImage, 128, 1-10.

  3. Kong, F., Zhao, J., You, X., & Xiang, Y. (2020). Gratitude and the brain: Trait gratitude mediates the association between structural variations in the medial prefrontal cortex and life satisfaction. Emotion, 20(6), 917.

  4. Emmons, R. A. (2008). Gratitude, subjective well-being, and the brain. The science of subjective well-being, 469-489.